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养成跑步习惯的秘密  

2014-07-20 11:03:06|  分类: 生活百科 |  标签: |举报 |字号 订阅

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听说我一直坚持跑步,总有朋友惊叹:"你真有毅力啊!"不是我妄自菲薄,我真不是一个自制力强大的人,一块巧克力蛋糕摆在我面前,即使肚子很饱,也忍不了五分钟就会把它消灭。

不过在跑步这件事上,我确乎表现出了一点人们口中所说的自制力。近一年,我平均每周跑步五次,每次至少45分钟。

其实刚开始跑步时我也"三天打鱼两天晒网"。那会儿制定了一个跑步计划,自认为简单易行:星期天休息,平时每天五公里。现在回头看,自己当时真是太傻太天真。实际上,我一周只能跑一两次,最多跑过四次。不跑步的理由五花八门,今天肚子痛,不跑;中午吃得太撑,不跑;天气阴沉,不跑;什么?晚上有《快乐大本营》,不跑!只要"不想跑步"的念头冒出点小火苗,立刻成燎原之势占领整片大脑,连换跑鞋的心思都没有了。

这样跑得磕磕碰碰,痛苦无趣,说实话,一想到下班后还要去跑步,心里都畏惧。就在我几乎要放弃的时候,发生了一件在我的跑步史上具有里程碑意义的事,让我的跑步生活从此意气风发走进新时代。

一次和好友聊天,他推荐我听听哈佛大学的公开课《幸福:积极心理学》。这门课在哈佛相当受欢迎,是选课人数最多的课程之一,主讲人泰勒·本-沙哈尔是一位行为心理学博士。一开始,我兴趣寥寥,课程的名字听起来一股心灵鸡汤的味道。但架不住他一再劝说,花一个月时间听完。没想到,它彻底改变了我的跑步生活。

《幸福:积极心理学》是一门正宗的心理学课程,共二十二讲。在"养成良好习惯"一讲中,泰勒博士提出一个有意思的问题:为什么人们觉得每天刷牙是件轻而易举的事,但每天跑步一小时却无比困难呢?

他解释,这其实是习惯在起作用。一个行为,多次重复,变成习惯性动作后,依靠惯性就能轻松完成,不需要用到太多毅力。甚至,如果忘了做这件事,反而感觉心里空荡荡的,想弥补回来。想象一下自己哪天忘记刷牙,是不是觉得当天的生活若有所失?

既然习惯是这么个一劳永逸的好东西,那怎样才能养成好习惯呢?要知道动动嘴皮子和迈开腿杆子可是两回事。泰勒博士也善解人意地提到,培养习惯有章可循,只要方法得当,不管是每天跑一小时步还是背诵五十个英文单词都轻而易举。秘诀就是"以植入心底的价值观为驱动力,并在特定的时间完成细节明确的具体行动。"

第一次听到这句话,我云里雾里,搞不懂知道它在说什么。后来经日夜琢磨并在跑步中反复实践,认为可翻译如下:养成习惯必须做到三点,冲动要强烈,时间要特定,行为要具体。结合我养成跑步习惯的过程,一一说明。

冲动要强烈,说的是养成一个习惯,首先内心要有把一个行为变成习惯的强烈欲望。很多人都有这种体会,当别人让你干不情愿做的事情时,往往干得勉勉强强,不尽人意。如果一个人打心眼儿里认为抽烟好,却让他整天不抽一根烟,几乎是不可能的事。只有真心实意去做一件事,才会投入全部的专注和热情。我跑步的初衷是减肥,连续三年,我放弃了帅哥、升职和加薪,生日许的愿望都是体重降到90斤(考虑到我的身高,这不是过份要求),跑步的意愿不可谓不强烈。正因为有如此强大的欲望做支撑,我才能坚持跑下去。

想培养好习惯,仅有决心远远不够。因为决心时弱时强,无法支撑一个习惯的养成。因此,还必须用到下面两招,方可事半功倍。

时间要特定,是说必须在固定的时间来完成这个行为。现代社会,每个人都忙得四脚朝天,今天忙,明天更忙,如果不为养成习惯留出专门的时间,任凭自己的精力被其他事务占用,很可能过几天,连养成习惯这件事都忘记了。

说实话,在"时间特定"这一点上,我一直没有给予足够的重视。以前我的跑步时间非常随意,情绪高涨时,一冲动穿上跑鞋就出门,不管是上午、下午还是晚上。听完课以后,我把跑步时间定为每天下午五点半到六点半之间,其他时候就算跑步欲望如黄河咆哮,也尽量控制,要求自己只能在这个时间段跑。之所以选在这个时候,是因为这时少有杂事打扰,能保证锻炼持续。另外,下午我的运动状态比其他时候好,跑起来有劲儿,跑得更久,更易坚持。

行为要具体,对我培养跑步习惯它的贡献值超过50%。以前我跑步毫无章法,时间充裕,一口气跑六七公里;被上司骂了,心情惨淡,干脆不跑或者跑一二公里意思意思。跑步路线也是今天公园,明天大街,想到哪是哪。后来,我尝试先明确跑步距离,每天五公里,一步也不多跑。然后固定起跑地点和跑步路线,从公园门口第三棵海棠树开始,绕公园外围的小道跑五圈。在完成当天的跑步任务之前,不轻易停下,旁边即使有女人打架也绝不围观。

培养习惯期间,必须像个机器人,一旦定时启动,则按设定程序运行,不多做一个动作,也不少做一个动作,强迫肌肉和心理适应新的模式。习惯养成后,倒不用这么刻意,多跑少跑,早跑晚跑,完全随意。像少年刚习武时,只能一板一眼练习师傅传授的招式,分毫不差。熟练后,腿抬低点,拳挥慢点,并不影响招式的威力。

那么,要坚持多久,一个习惯才能初步成形?

关于习惯培养的时间,最有名说法是"改变一个习惯只需要21天",也有学者提出改变习惯需要30天。但具体问题得具体分析,习惯难易不同,花费的时间自然也不一样。我养成每天叠被子的习惯用了16天,养成跑步的习惯花了差不多三个月。等感觉做这个行为有点不受控制几乎是无意识的,火候就差不多了。我现在每天起床后,不自觉地开始叠被子,等我反应过来自己在干什么,被子已经叠好了。

顺便说一句,培养习惯期间,间或缺个一天两天并没有大碍,但中断时间必须短暂,最好三天以内,否则极有可能功败垂成。我曾经因为出差停跑一周,再跑步时,完全是从头开始那样艰难,但好在有些功底,最后勉强坚持下来。

就这样像个机器人一样跑着,内心渐渐起了微妙的变化。以前觉得跑步比挖矿还辛苦,要不是因为身材膨胀得所有衣服都塞不进去,我早就不干了。慢慢地,觉得跑步也不是什么上刀山下火海的事,跑完大汗淋漓,洗个澡,还挺舒服。后来,居然开始有点期待每天的跑步时光。一想到下班后能酣畅淋漓跑上一趟,上班都没有那么难熬了。

现在,跑步和刷牙一样,成了我生活的一部分。每天穿上跑鞋,迈上跑道,对我来说,毫不费力。不想跑步的时候也有,但总是少数。如果有四五天不去跑,心情会变得像遭遇大堵车那般焦躁,非得跑几圈,才能平静下来。

我的坚持与毅力无关,我只不过是发现了习惯的秘密。

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